영양제 복용방법, 먹는 순서, 시간 총정리
요즘 몸에 좋다는 영양제가 많아서 기본적으로 3~4종류 이상 드시죠?
근데 이것들을 언제 먹는게 좋은지, 식전인지 식후인지, 무엇을 먼저 먹어야할지 궁굼하시죠?
오늘은 영양제 복용방법, 먹는 순서와 시간에 대해 정리해보겠습니다.
영양제 종류별 복용시간
지용성 영양제
지용성 영양제에는 비타민 A, D, E, K, 코엔자임Q10, 오메가-3, 루테인, 커큐민, 실리마린 등이 있습니다.
지용성 보충제는 식후에 먹는 것이 좋습니다.
지방에 잘 녹기 때문에 식사 후에 나오는 효소를 통해 흡수력을 높일 수 있기때문입니다.
※ 코엔자임Q10은 에너지를 활성화하는데 도움을 주므로, 저녁에 복용하면 수면에 방해가 될 수 있습니다.
수용성 비타민
수용성 비타민에는 비타민B 복합체(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), 비타민C가 있으며,
물에 잘 녹는 성질을 가지고 있기 때문에 인체에 필요한 만큼 사용되고,
사용하지 않은 나머지는 대부분 소변을 통해 배출됩니다.
이렇게 체내에 저장되지 않기 때문에 지속적으로 섭취하는 것이 중요합니다.
수용성 비타민은 식전에 섭취하는 것이 좋으나, 속쓰림을 유발할 수 있기 때문에 식후에 먹는 것을 권장합니다.
또한 지속성을 유지하기 위해 하루 2회 나눠먹는 것을 추천합니다.
※ 비타민 B군은 에너지를 활성화하는데 도움을 주므로, 저녁에 복용하면 수면에 방해가 될 수 있습니다.
멀티비타민
멀티비타민은 지용성, 수용성 비타민 모두 포함되어 있고, 위장장애를 일으키는 경우가 많기 때문에
식후에 섭취하는 것이 좋습니다.
미네랄(무기질, 무기염류)
미네랄은 체내에서 생성되지 않으므로 꼭 필요한 미네랄은 음식으로 섭취를 해야합니다.
그 중 필수 미네랄은 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 철분, 아연, 망간, 나트륨, 요오드 등이 있습니다.
미네랄은 위액에 의해 분해 및 흡수되기 때문에 식후에 섭취하는 것이 좋으며,
미네랄끼리 서로의 흡수를 방해할 수 있기 때문에 함께 먹지않고 나눠서 먹는 것을 추천합니다.
※ 마그네슘, 칼슘은 신경계를 조절하는데 필수적이며, 숙면을 취하는데 도움을 주기때문에 저녁에 먹는 것을 권장합니다.
유산균
우리나라 식약처에서 권고하는 유산균 함량은 1~100억마리 이며, 최소한 이보다 높은 함량을 추천합니다.
유산균은 식전,후 상관없이 복용해도 되지만,
균이 장까지 살아서 도달하기 위해서는 위산의 영향을 덜 받는 것이 좋기 때문에
되도록이면 기상 직후 공복에 복용하는 것을 추천합니다.
또한 유산균의 효능을 제대로 보기 위해서는 최소 1달 이상 꾸준히 섭취해야 합니다.
아미노산류
통상적으로 건강기능식품으로 시중에 판매되고 있는 아미노산류에는
아르기닌, 글루타치온, 크레아틴, 글루타민, 콜라겐 등이 있습니다.
아미노산류는 고용량을 섭취하기 때문에 위장장애를 유발할 수 있어 식후에 먹는 것을 권장합니다.
단백질 보충제
단백질 보충제는 단백질을 분해해야 하기 때문에 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.
이상적인 영양제 복용방법
위의 내용을 토대로 이상적인 영양제 복용방법을 제시하겠습니다.
| 구 분 | 영양제 종류 |
| 아침 식전 | - 유산균 - 비타민B,C (하루 복용량 중 절반) ☞ 위장장애가 있다면 식후로 전환 |
| 아침 식후 | - 멀티비타민 - 오메가-3 (하루 복용량 중 절반) - 코엔자임Q10 |
| 점심 식후 | - 마그네슘 (하루 복용량 중 절반) - 글루타치온 등 아미노산 류 |
| 3~5시 경 | - 비타민B,C (하루 복용량 중 절반) |
| 저녁 식후 | - 오메가-3 (나머지 절반) - 마그네슘 (나머지 절반) |
영양제를 하루에 5번씩 나눠서 복용하는 것이 쉽지는 않겠죠?
그렇다면 아래 내용을 참고하셔서 복용 시간을 일부 조정하는 것도 괜찮습니다.
1. 공복에 지용성 영양제 복용은 피한다.
2. 에너지를 활성화 시키는 비타민B, 코엔자임Q10은 가급적 아침이나 점심에 복용한다.
3. 위장장애가 발생한다면 식후에 복용하는 것으로 조정한다.
4. 수용성 비타민(비타민 B, C), 마그네슘, 오메가-3는 하루 복용량 중 반씩 나눠서 복용한다.
* 체내 지속적인 흡수, 소화 장애 방지를 위해서임.
결 론
오늘은 영양제 복용방법, 먹는 순서, 시간에 대해 총정리해봤습니다.
마지막으로 강조하고 싶은 것은
영양제는 무턱대고 많은 양을 복용하는 것이 아니라 오랜 시간 꾸준히 복용해야 효과를 보실 수 있으며,
복용하면서 몸에서 일어나는 반응을 세밀하게 살피고,
이상반응을 보일 시에는 반드시 전문가와 상담을 해야 합니다.
