비타민 종류 및 효능, 음식, 복용량 총정리

 

오늘은 비타민 종류 및 효능, 음식, 복용량에 대해 총정리 해보겠습니다.

 

 

 

비타민 총정리

비타민을 수용성과 지용성으로 나누어 각각의 효능과 관련 음식, 일일 복용량을 정리해보겠습니다.

표로 간결하게 정리하였으며,

관련 내용은 해외논문(연구)을 통해 검증된 내용임을 알려드립니다.

구  분		효      능	관련 음식	일일 권량
수 용 성	비타민 B1 (티아민)	- 아기의 두뇌발달   - 근육 생성, 유지, 강화  - 결핍시 만성피로, 식욕부진, 권태감	돼지고기, 송어, 검은콩, 해바라기씨	남성(1.2mg), 여성(1.1mg)
	비타민 B2 (리보플라빈)	- 눈 건강 유지 - 피부건강 유지  - 결핍시 구강염, 코와 입 주위 지루성피부염	닭, 칠면조, 생선, 유제품, 녹색채소	남성(1.3mg), 여성(1.0mg)
	비타민 B3 (니아신)	- 소화 대사 개선 - 혈중 콜레스테롤 저하  - 결핍시 식욕부진, 구토, 변비, 피부염	콩류, 곡류 배아, 생선, 간	남성(16mg), 여성(14mg)
	비타민 B5 (판토텐산)	- 혈액 세포를 만드는데 필요 - 음식을 에너지로 전환하는데 사용 - 신경계와 간 기능 강화 - 결핍시 두통, 피로, 불안, 수면장애, 식욕부진	브로콜리, 양배추, 감자, 고구마, 통곡물, 버섯, 견과류, 콩	남,녀(5mg)
	비타민 B6 (피리독신)	- 우울증 개선 - 뇌 건강 유지, 치매 예방 - 헤모글로빈 생산 도움, 빈혈 예방 - 결핍시 피부발진, 구강염, 우울, 면역력 약화	우유, 리코타 치즈,  연어, 참치, 계란	남,녀(1.3mg)
	비타민 B7 (비오틴)	- 탈모예방 - 피부건강 개선 - 결핍시 탈모, 지루성 피부염, 설염, 우울증	계란노른자, 견과류, 버섯, 고구마, 시금치 브로콜리, 아보카도	남,녀(30mcg)
	비타민 B9 (엽산)	- 세포성장 도움 - 적혈구 생산 - 결핍시 빈혈, 심장병 위험 증가,   임산부는 유아 발달에 영향	시금치, 아보카도, 감귤류, 달걀, 간	남,녀(400mcg)
	비타민 B12 (코발라민)	- 결핍시 피부변색, 불규칙한 심장박동, 손발 마비,    치매와 유사한 증상, 과민, 악성빈혈	간, 조개, 정어리, 소고기, 참치	남,녀(2.4mcg)
	비타민 C (아스코르브산)	- 만성질환 위험성 감소 - 고혈압 관리 - 심장병 위험성 감소 - 혈중 요산수치 감소 - 면역력 강화 - 기억력, 사고력 보호 - 결핍시 피로, 잇몸병, 우울증, 빈혈, 괴혈병	고추, 오렌지주스, 피망, 삶은 브로콜리, 딸기, 콩나물 요리	남성(90mg), 여성(75mg)
지 용 성	비타민 A (레티놀)	- 시력 유지 - 면역체계 기능보장 - 여드름 감소 - 뼈 건강 유지 - 결핍시 피부건조, 안구건조, 야맹증, 불임,   성장지연, 상처회복 지연	간, 고등어, 연어, 참치, 치즈, 버터	남성(900mcg), 여성(700mcg)
	비타민 D (칼시페롤)	- 심장병 위험 감소 - 콜레스테롤 수치 감소 - 암 예방 - 뼈 건강 개선 - 결핍시 류마티스 관절염, 당뇨병, 건선, 크론병	표고/양송이 버섯, 고등어, 붉은연어, 청어, 정어리, 계란	남,녀(4,000IU)
	비타민 E (토코페롤)	- 심장병 위험 감소 - 눈 건강 - 암 예방 - 뇌 기능 강화 - 피부건강 유지 - 면역체계 유지 - 결핍시 생식불능, 신경질환, 빈혈, 간의 괴사	전복, 연어, 브로콜리, 시금치, 해바라기씨,	남,녀(15mg)
	비타민 K1 (필로퀴논)	- 심장건강 - 뼈 건강  - 혈액응고 - 면역체계 유지  - 결핍시 과다출혈, 골다공증	케일, 시금치, 순무, 브로콜리, 콩나	남성(120mcg), 여성(90mcg)
	비타민 K2 (메나퀴논)		낫또, 돼지고기, 치즈, 닭고기, 계란 노른자	남성(120mcg), 여성(90mcg)

 

 

결 론

비타민의 종류가 워낙 많기 때문에 한눈에 보실 수 있도록 정리를 해보았습니다.

음식을 섭취하거나, 건강기능식품을 복용할 때 참고가 되셨으면 좋겠네요.