글루타민: 효능 및 복용법 부작용 알아보기

 

 

글루타민을 검색해보시면 운동과 연관된 내용을 확인하실 수 있습니다.

아마도 글루타민이 아미노산 중 하나여서 그런 것 같은데,

글루타민의 실제 검증된 효능은 무엇일까요?

오늘은 글루타민의 효능 및 복용법과 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

 

글루타민이란?

글루타민은 아미노산 중 하나로서, 단백질의 구성요소를 제공합니다.

글루타민은 다른 아미노산과 마찬가지로

L-글루타민과 D-글루타민 이 두가지로 존재하는데,

L-글루타민이 단백질을 만드는데 중요하게 사용되기 때문에

보충제로 출시되는 제품들은 대부분 L-글루타민입니다.

따라서 본 글에서 글루타민이라고 하면, L-글루타민을 의미한다고 보시면 됩니다.

 

글루타민은 신체에서 자연적으로 생성될 수 있습니다. 

그러나 글루타민의 필요량이 생산되는 양보다 클 때가 있습니다.

부상이나 질병에 걸렸을 때 필요량이 커지는데,

이 때문에 글루타민은 조건부 필수 아미노산으로 여겨집니다.

 

 

효 능

장 건강 유지 / 면역체계 개선

과민성 대장증후군으로 고생하시는 분들이 많을 텐데,

글루타민이 과민성 대장증후군에 효과가 있다는 연구결과가 있습니다.

2022년 한 연구에서 18~70세의 과민성 대장증후군 남녀 환 42명을 대상으로 6주간 실험을 진행했습니다.

그 결과 글루타민을 일일 5g 복용한 그룹이 또 다른 단백질을 복용한 그룹에 비해 

복통 빈도가 감소하고, 배변 습관이 유의미하게 개선되었습니다.(S Rastgoo et al,. 2022)

 

인체에서 장은 면역체계에 많은 영향을 줍니다.

이는 장에 살면서 면역체계에 영향을 미치는 박테리아 때문입니다.

글루타민은 장벽의 점막의 완전성을 유지하여 내장을 보호함으로써 

결국 면역체계 개선에도 도움을 줍니다.(RadhaKrishna Rao and Geetha Samak, 2012)

 

Effects of Glutamine Supplementation against Iso Whey Protein on Clinical Symptoms and Quality of Life of the Patients with Irri

Role of Glutamine in Protection of Intestinal Epithelial Tight Junctions

< 관련 문서 >

 

운동 수행능력 향상

우리나라에서는 글루타민을 운동하는 사람들이 보충제로 많이 복용하고 있죠.

아마도 다음과 같은 연구 때문일겁니다.

2007년의 한 연구에서는

글루타민 보충이 혈중 암모니아 농도에 미치는 영향을 분석했습니다.

혈중 암모니아 농도는 근육 피로의 원인이 되기 때문에 이를 통해 

얼마나 피로의 양이 감소하는지를 알 수 있었습니다.

실험 결과 글루타민을 복용을 하면 장기간의 격렬한 운동 간 혈중 암모니아 축적이 감소하였습니다.

(Jacqueline Carvalho-Peixoto et al., 2007)

Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise - PubMed

 

하지만 한 연구(Jose Antonio et al., 2002)에서는 글루타민이 근육량이나 근력에 

영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

때문에 운동 수행능력 향상에 대한 글루타민의 효능은 더 많은 연구가 필요하다고 볼 수 있습니다.

 

 

복용법

글루타민은 단백질의 필수 부분이기 때문에

단백질을 함유한 모든 식품에는 약간의 글루타민이 포함되어 있습니다.

식단을 계획하실 때 충분한 단백질을 섭취하는 데 초점을 맞춘다면

글루타민의 섭취량은 자연스럽게 늘어납니다。

 

일반적인 식단에서 글루타민은 하루 3~6그램이 포함될 수 있는 것으로 추산되며,

보충제로 복용시 일일 권장량은 5 ~ 14g입니다.

전문가들은 최대 

 

부작용 / 주의사항

글루타민은 과도하게 섭취시 아래와 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.

• 메스꺼움
• 두통
• 변비
• 기침

부작용이 나타날 시에는 반드시 의사의 진료를 받으시길 바랍니다.

 

 

결 론

연구를 해 본 결과 글루타민은 운동수행능력을 향상시키는 효능보다

장 건강과 면역체계 개선에 더 큰 효능을 입증받은 것 같습니다.

특히 과민성 대장증후군을 앓고 계신 분들은 한 번 쯤 고려해 볼 만한 식품인 것 같네요.

구 분	내               용
효 능	장 건강 유지, 면역체계 개선, 운동수행능력 향상
복용법	일일 권장량 : 5 ~ 14g
부작용/주의사항	- 과도하게 복용 시 메스꺼움, 두통, 변비, 기침 가능성 있음.