오늘은 비타민 종류 및 효능, 음식, 복용량에 대해 총정리 해보겠습니다.
비타민 총정리
비타민을 수용성과 지용성으로 나누어 각각의 효능과 관련 음식, 일일 복용량을 정리해보겠습니다.
표로 간결하게 정리하였으며,
관련 내용은 해외논문(연구)을 통해 검증된 내용임을 알려드립니다.
구 분 | 효 능 | 관련 음식 | 일일 권량 | |
수 용 성 |
비타민 B1 (티아민) |
- 아기의 두뇌발달 - 근육 생성, 유지, 강화 - 결핍시 만성피로, 식욕부진, 권태감 |
돼지고기, 송어, 검은콩, 해바라기씨 |
남성(1.2mg), 여성(1.1mg) |
비타민 B2 (리보플라빈) |
- 눈 건강 유지 - 피부건강 유지 - 결핍시 구강염, 코와 입 주위 지루성피부염 |
닭, 칠면조, 생선, 유제품, 녹색채소 |
남성(1.3mg), 여성(1.0mg) |
|
비타민 B3 (니아신) |
- 소화 대사 개선 - 혈중 콜레스테롤 저하 - 결핍시 식욕부진, 구토, 변비, 피부염 |
콩류, 곡류 배아, 생선, 간 |
남성(16mg), 여성(14mg) |
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비타민 B5 (판토텐산) |
- 혈액 세포를 만드는데 필요 - 음식을 에너지로 전환하는데 사용 - 신경계와 간 기능 강화 - 결핍시 두통, 피로, 불안, 수면장애, 식욕부진 |
브로콜리, 양배추, 감자, 고구마, 통곡물, 버섯, 견과류, 콩 |
남,녀(5mg) | |
비타민 B6 (피리독신) |
- 우울증 개선 - 뇌 건강 유지, 치매 예방 - 헤모글로빈 생산 도움, 빈혈 예방 - 결핍시 피부발진, 구강염, 우울, 면역력 약화 |
우유, 리코타 치즈, 연어, 참치, 계란 |
남,녀(1.3mg) | |
비타민 B7 (비오틴) |
- 탈모예방 - 피부건강 개선 - 결핍시 탈모, 지루성 피부염, 설염, 우울증 |
계란노른자, 견과류, 버섯, 고구마, 시금치 브로콜리, 아보카도 |
남,녀(30mcg) | |
비타민 B9 (엽산) |
- 세포성장 도움 - 적혈구 생산 - 결핍시 빈혈, 심장병 위험 증가, 임산부는 유아 발달에 영향 |
시금치, 아보카도, 감귤류, 달걀, 간 |
남,녀(400mcg) | |
비타민 B12 (코발라민) |
- 결핍시 피부변색, 불규칙한 심장박동, 손발 마비, 치매와 유사한 증상, 과민, 악성빈혈 |
간, 조개, 정어리, 소고기, 참치 |
남,녀(2.4mcg) | |
비타민 C (아스코르브산) |
- 만성질환 위험성 감소 - 고혈압 관리 - 심장병 위험성 감소 - 혈중 요산수치 감소 - 면역력 강화 - 기억력, 사고력 보호 - 결핍시 피로, 잇몸병, 우울증, 빈혈, 괴혈병 |
고추, 오렌지주스, 피망, 삶은 브로콜리, 딸기, 콩나물 요리 |
남성(90mg), 여성(75mg) |
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지 용 성 |
비타민 A (레티놀) |
- 시력 유지 - 면역체계 기능보장 - 여드름 감소 - 뼈 건강 유지 - 결핍시 피부건조, 안구건조, 야맹증, 불임, 성장지연, 상처회복 지연 |
간, 고등어, 연어, 참치, 치즈, 버터 |
남성(900mcg), 여성(700mcg) |
비타민 D (칼시페롤) |
- 심장병 위험 감소 - 콜레스테롤 수치 감소 - 암 예방 - 뼈 건강 개선 - 결핍시 류마티스 관절염, 당뇨병, 건선, 크론병 |
표고/양송이 버섯, 고등어, 붉은연어, 청어, 정어리, 계란 |
남,녀(4,000IU) | |
비타민 E (토코페롤) |
- 심장병 위험 감소 - 눈 건강 - 암 예방 - 뇌 기능 강화 - 피부건강 유지 - 면역체계 유지 - 결핍시 생식불능, 신경질환, 빈혈, 간의 괴사 |
전복, 연어, 브로콜리, 시금치, 해바라기씨, |
남,녀(15mg) | |
비타민 K1 (필로퀴논) |
- 심장건강 - 뼈 건강 - 혈액응고 - 면역체계 유지 - 결핍시 과다출혈, 골다공증 |
케일, 시금치, 순무, 브로콜리, 콩나 |
남성(120mcg), 여성(90mcg) |
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비타민 K2 (메나퀴논) |
낫또, 돼지고기, 치즈, 닭고기, 계란 노른자 |
남성(120mcg), 여성(90mcg) |
결 론
비타민의 종류가 워낙 많기 때문에 한눈에 보실 수 있도록 정리를 해보았습니다.
음식을 섭취하거나, 건강기능식품을 복용할 때 참고가 되셨으면 좋겠네요.
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