숙면을 위한 3가지 명상법 불면증 극복

 

요즘 현대인들은 불면증에 시달리는 사람이 많다고 하죠.

전 세계 성인의 약 35%에서 50%가 불면증 증상을 경험한다고 합니다. 

잠이 안오거나, 새벽에 깬 다음 다시 잠을 못 이루거나, 잠을 설치는 등 숙면을 못취해 괴로워하시는 분들이 많죠.

오늘은 숙면을 위한 3가지 명상법에 대해 알아볼텐데, 꼭 한번 따라 해보시길 바랍니다.

강추합니다!!

 

 

 

명상의 기본단계

명상은 언제 어디서나 할 수 있는 간단한 방법입니다.

특별한 도구나 장비가 필요하지 않습니다. 단지 몇 분의 시간만 있으면 됩니다.

그러나 명상을 습관화하려면 연습이 필요하고, 명상에 시간을 투자할 수록 그 혜택을 더 쉽게 누릴 수 있습니다.

 

기본적인 명상의 단계는 다음과 같습니다.
1. 조용한 장소 찾기: 앉거나 눕습니다. 밤에 잠들기 전이라면 눕는 것이 더 좋습니다.
2. 눈 감고 천천히 호흡하기: 깊게 들이마시고 내쉬며 호흡에 집중합니다.
3. 생각이 떠오르면 흘려보내기: 생각이 떠오르면 그냥 흘려보내고 다시 호흡에 집중합니다.

명상은 연습이 필요하므로 처음엔 3~5분 정도로 시작하고, 15~20분으로 점차 늘려가봅니다.

 

 

 

수면에 효과적인 명상법

다양한 명상법이 있지만, 수면에 도움이 되는 몇 가지 방법을 소개합니다.

마음챙김 명상

마음챙김 명상은 현재에 집중하는 방법입니다. 

자신의 의식, 호흡, 몸에 대한 인식을 높이는 방식으로 진행됩니다. 

생각이나 감정이 떠오르면 단순히 관찰하고, 판단하지 않고 흘려보내세요.

< 실천 방법 >
1. 방에서 모든 방해 요소를 제거하고 편안한 자세로 눕습니다.
2. 호흡에 집중하고 10초 동안 들이마신 후, 10초 동안 숨을 참았다가 10초 동안 내쉬는 것을 다섯 번 반복합니다.
3. 몸의 어느 부분이 긴장돼 있다면 의식적으로 이완시킵니다.
4. 생각이 떠오르면 다시 호흡에 집중합니다.

 

가이드 명상

가이드 명상은 다른 사람이 명상 과정을 이끌어주는 방법입니다.

그들은 호흡이나 신체 이완을 유도하거나 특정 이미지나 소리를 상상하도록 안내할 수 있습니다.

< 실천 방법 >
1. 명상 녹음을 선택하고, 스마트폰이나 디바이스의 불빛을 낮춥니다.
2. 녹음을 시작하고, 침대에 누워 깊고 천천히 호흡합니다.
3. 명상 가이드의 목소리에 집중합니다. 생각이 떠오르면 다시 녹음에 집중합니다.

 

바디스캔 명상

바디 스캔 명상은 신체의 각 부분에 집중하는 방법입니다.

이는 신체 감각, 긴장, 통증에 대한 인식을 높이는 데 목적이 있습니다.

집중하는 과정에서 이완이 촉진되어 수면에 도움이 될 수 있습니다.
< 실천 방법 >
1. 방해 요소를 제거하고 편안한 자세로 눕습니다.
2. 눈을 감고 천천히 호흡하며 몸의 무게를 느낍니다.
3. 얼굴, 턱, 눈, 얼굴 근육을 이완시킵니다.
4. 목과 어깨로 이동하며 이완시키고, 팔, 손가락, 복부, 등, 엉덩이, 다리, 발로 이동하며 각 부분의 감각에 집중합니다.
5. 생각이 떠오르면 다시 신체에 집중하고, 발에서 머리까지 반대로도 진행할 수 있습니다.

 

 

명상이 수면에 도움이 되는 이유

명상을 할 때 다양한 생리적 변화가 일어납니다. 

이 변화들은 수면을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 

2018년의 한 연구에 따르면, 마음챙김 명상이 수면의 질을 크게 개선하는 데 효과적이라는 결과가 있습니다.

명상은 몸에 진정 효과를 주고, 반복적인 생각과 감정 반응을 줄여 수면을 돕고,

멜라토닌(수면 호르몬)과 세로토닌(멜라토닌의 전구체) 증가, 심박수 감소, 혈압 감소,

수면을 조절하는 뇌 부분을 활성화하는 등의 효과가 있습니다.

이러한 변화들은 수면 초기 단계에서 발생하는 변화들과 유사하며, 이로 인해 명상이 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

 

 

결 론

수면은 많은 사람에게 어려운 문제일 수 있으며, 스트레스와 과도한 생각이 종종 수면의 질을 떨어뜨립니다. 

앞서 살펴봤듯이 명상이 수면에 도움이 될 수 있습니다. 

그럼에도 불구하고 역시 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

규칙적인 수면 시간, 전자기기 사용 제한, 쾌적한 수면 환경 조성, 카페인과 무거운 식사 피하기 등을 실천하면서

동시 명상을 통해 숙면을 취해보는 것을 적극 권장합니다.