크레아틴: 운동능력 향상과 운동효과를 위한다면 필수!

오늘은 웨이트 트레이닝을 하는 분들이 보충제로 많이 찾는 성분인 ‘크레아틴’에 대해 알아보겠습니다.

크레아틴은 국제올림픽위원회(IOC)에서 선수들의 영양보충제로 허용하고 있을 만큼

안정성이나 효과가 검증된 성분입니다.

오늘은 크레아틴의 효능과 부작용, 그리고 복용법에 대해 의학적 근거로 설명드리겠습니다.

크레아틴이란?

크레아틴은 아미노산과 유사한 물질로서 우리 몸속에서는 크레아틴인산의 형태로 존재하고,

에너지 저장소 역할을 수행합니다.

성인 남성을 기준으로 평균 120g 정도가 몸속에 존재하며, 약 85%가 골격근에 저장되어 있죠.

크레아틴인산은 에너지가 필요할 때 ADP를 ATP로 만들기 때문에

크레아틴을 먹으면 근육에서 에너지를 더 크게 만들 수 있고, 근육의 피로를 덜어주는 것으로 알려져 있습니다.

이제 알려져 있다는 이야기 말고, 정확한 연구결과를 말씀드리겠습니다.

2021년에 57~58세 성인 남녀 53명을 대상으로 실험을 진행했습니다.

실험에서 두 집단으로 나누어 한 집단은 매일 0.1g의 크레아틴을 복용하였고, 한 집단은 가짜 크레아틴을 복용했습니다.

그리고 1년간 전신 근력운동을 병행한 결과

크레아틴을 복용한 사람들은 뼈 두께가 증가하였고, 근육의 밀도가 높아졌습니다.

크레아틴이 처음 발견된 게 1835년 이라고 하는데,

그 이후에 500개 이상의 연구 조사에서 운동수행 능력에 대한 크레아틴 보충의 효과를 밝혀냈습니다.

단기적으로 5~7일 동안 하루에 20g씩 크레아틴을 섭취했을 때,

최대 근력 5~15% 향상, 스프린트 성능 1~5% 향상 등 운동수행 능력에 확실한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

"비록 모든 연구들이 중요한 결과를 보고하는 것은 아니지만, 과학적 증거들은 크레아틴 보충이 많은 운동 인구와 임상 인구에서 다양한 운동 과제에 일반적으로 효과적인 영양 에너지 보조제인 것으로 나타냅니다."

2016년 우리나라의 한 연구결과에 따르면,

운동과 크레아틴의 병행 섭취가 항우울 행동에 효과가 있다고 밝혀졌습니다.

또한 크레아틴은 우울증 치료제로 널리 쓰이는 ‘선택적 세로토닌 재흡수 차단제’의 효과를 증가시킨다는 사실을 입증하였습니다.

* 출처 : 장혁기(2016). 우울증 동물 모델에서 운동과 크레아틴 섭취가 항우울 효과 및 Wnt 신호 변화에 미치는 역할. 한국연구재단.

* 출처 : 안희정(2015). 국내 연구진, ‘크레아틴’우울증 치료효과 입증. ZDNET 기사.

크레아틴을 복용하는 방법은 목적에 따라 2가지로 나눌 수 있습니다.

먼저, 크레아틴을 로딩(충전)하기 위해서는 일일 20~25g을 5일간 섭취합니다. 이 방법은 크레아틴의 농도를 빠르게 증가시킬 수 있습니다.
로딩(충전) 이후에는 크레아틴을 유지하는 복용법을 따릅니다. 이때는 일일 3~5g을 지속적으로 섭취합니다.

크레아틴은 확실히 우리 몸을 더 강하게 유지시켜주는데 큰 도움이 되는 것 같네요.

내가 운동을 시작했다거나, 근육을 키우기 시작했다면, 크레아틴 복용을 고민해볼만 하겠습니다.

물론 대부분의 연구결과가 말해주듯 운동이 병행되지 않으면 안되겠죠?

적절한 복용과 운동을 통해 건강한 몸을 유지하시길 바랍니다.

구 분	내 용
효 능	뼈와 근육 강화, 운동수행 능력 향상, 우울증 개선
복용법	- 로딩(충전) : 일일 20~25g / 5일간 섭취 - 유지 : 일일 3~5g 지속 섭취
부작용	- 충분한 물과 함께 섭취하지 않으면 구토, 위경련, 근육경련 우려 - 과다복용시 간수치 증가 우려 - 신장기능 장애, 당뇨병 환자는 복용 주의