트립토판: 불면증에서 해방될 수 있을까?

 

 

불면증에 시달려보셨나요?

피곤한데 잠들지는 못하고, 시간은 점점 지나서 일어날 시간이 다가오고...

결국 일어나면 하루종일 멍~ 해서 어떤일도 제대로 할 수가 없죠.

그리고 그런 날이 반복됩니다.

이러면 정말 말그대로 미쳐버릴 지경이 됩니다.

 

이런 불면증에 효능이 있다는 성분이 있습니다.

바로 '트립토판' 인데요.

과연 트립토판으로 이 지옥같은 불면증에서 벗어날 수 있을까요?

그 효능과 복용법, 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

 

트립토판이란?

트립토판은 단백질을 함유한 식품에 포함된 필수 아미노산 중 하나입니다.

체내에서 생성되지 않고, 섭취로만 보충해야하는 필수 아마노산이죠.

아미노산은 단백질을 생성하는 역할을 수행하지만,

트립토판은 5-HTP(5-hydroxytryptophan)라는 분자로 전환되어 

세로토닌과 멜라토닌을 만드는데 사용됩니다.

 

세라토닌은 수면, 인지력, 기분에 영향을 미치며, 

멜라토닌은 수면 주기에 관여하는 물질로 알려져 있죠.

전반적으로 트립토판과 트립토판이 생성하는 분자는 

신체가 최적으로 기능하는 데 필수적이라 할 수있습니다.

 

 

효 능

수면장애 개선

혈액 내 트립토판이 증가하면 세로토닌과 멜라토닌이 모두 곧바로 증가합니다.

여기서 멜라토닌은 수면-각성주기에 영향을 미치는데,

여러 연구에 따르면 트립토판을 섭취량을 늘리면

멜라토닌이 증가하여 수면이 개선될 수 있는 것으로 나타났습니다.

특히 2014년 한 연구에서

아침과 저녁에 트립토판이 풍부한 시리얼을 먹은 그룹이 일반 시리얼을 먹은 그룹에 비해

더 빨리 잠들고, 더 오래 잠을 자는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다,(Haruna Fukushige et al., 2014)

Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night - PubMed

< 관련 문서 >

 

 

우울증 개선

여러 연구를 통해 확인한 바로는

우울증을 겪는 사람들의 트립토판 수치는 정상보다 낮을 수 있습니다.

 

1998년 한 실험을 진행했습니다.

건강한 성인 15명을 스트레스가 많은 환경에 두 번 노출시켰습니다.

한 번은 정상적인 트립토판 혈중 수치에서,

또 한번은 낮은 수준의 트립토판 수치에서 진행했습니다.
결과는 참가자들의 트립토판 수치가 낮을 때 불안, 긴장, 초조함이 더 높다는 것을 발견했습니다.(T Klaassen et al., 1998)

Effects of tryptophan depletion on anxiety and on panic provoked by carbon dioxide challenge - PubMed

< 관련 문서 >

 

트립토판 부족시 나타날 수 있는 증상

• 공격성, 충동성 증가(A J Cleare and A J Bond, 1995)
• 기억력 감퇴(Daniel Mendelsohn et al., 2009)

 

 

복용법

트립토판이 풍부한 음식은 아래와 같습니다.

• 가름류
• 새우, 게
• 달걀

트립토판은 일반적인 식단으로 약 1g 정도 섭취할 수 있으며,

보충제로 복용 시 일일 권장량은 5,000mg 이내 입니다.

 

 

부작용 / 주의사항

트립토판의 부작용은 50년 이상 연구되어 왔으나,

큰 부작용이 보고된 바는 없으며,

부작용 및 주의사항은 아래와 같습니다.

• 과다복용 시 메스꺼움, 현기증 발생 가능
• 항우울제 복용자는 트립토판 복용 전 전문가와 상담 필요
• 임신 중, 모유 수유 중인 경우 복용 주의

 

 

결 론

저는 개인적으로 수면장애를 겪고 있을 떄,

트립토판을 통해서 깊은 잠에 들 수 있었고 효과를 많이 봤습니다.

과학적으로도 검증되었고,

부작용에 대한 위험도 크지 않기 때문에 

불면증, 수면장애를 겪고있는 분이라면 복용을 추천드리고 싶네요.

구 분	내              용
효 능	수면장애 개선, 우울증 개선
복용법	일일 권장량 : 5,000mg 이내
부작용/주의사항	- 과다복용 시 메스꺼움, 현기증 발생 가능 - 항우울제 복용자는 전문가와 상담 필요 - 임신 중, 모유 수유 중 복용 주의