마그네슘: 효능과 복용법 부작용 알아보기

 

 

본 블로그에서는 대체로 어떤 성분 및 식품의 효능에 대해 설명드렸는데요,

이번엔 이 성분이 부족했을 때 어떤 현상이 나타나는지 먼저 짚고 가려고 합니다.

왜냐? 그만큼 이 성분이 우리몸에서 부족하게 되면 여러가지 문제가 발생하기 때문입니다.

 

오늘 소개할 성분은 '마그네슘' 입니다.

우리 몸에서 마그네슘이 부족하면 다음과 같은 현상이 나타날 수 있습니다.

• 눈 밑 떨림, 안면 경련, 손발에 쥐남 / 저림
• 기억력 감퇴, 집중력 저하
• 두통, 근육통
• 위경련, 위장장애
• 정신적 / 육체적 피로
• 수면장애
• 분노조절, 우울감
• 부정맥

한 눈에 봐도 마그네슘 결핍이 굉장히 큰 문제가 발생할 수 있다는 걸 알 수 있겠죠?

오늘은 마그네슘의 효능과 복용법, 그리고 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

마그네슘이란?

마그네슘은 우리 신체에 함유되어 있는 무기질 중 4번째로 많은 다량 무기질로서,

에너지 생산부터 단백질 생산, 탄수화물 대사 등 수많은 대사 과정과 신체기능에 필수적입니다.

또한 항스트레스 무기질로 정신 흥분을 가라앉히는 작용을 합니다.

 

그러나 이러한 다양한 역할과 중요성에도 불구하고,

우리나라 사람 50% 정도가 이 필수 무기질을 충분히 섭취하지 못하고 있는 것으로 나타났습니다.

마그네슘은 고기와 생선보다는 콩과 식물, 견과류, 녹색잎 채소에 많이 포함되어 있습니다.

 

 

효 능

고혈압 개선

마그네슘을 섭취하면 혈압을 낮출 수 있습니다.

따라서 고혈압이 있는 분들은 마그네슘을 통해 혈압 문제를 개선할 수 있습니다.(Andrea M. P. Romani, 2018)

2016년 한 연구에서는 34개의 임상실험(총 참가자 2,028명)을 분석한 결과 

 

평균 3개월 동안 일일 368mg의 마그네슘을 섭취했을 때,

최고혈압이 2mmHg, 최저혈압이 1.78mmHg 감소한 것으로 나타났습니다.(Xi Zhang et al., 2016)

이 수치는 의학적으로는 상당히 큰 수치라고 하네요.

 

Beneficial Role of Mg2+ in Prevention and Treatment of Hypertension

Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials - P

< 관련 문서 >

 

 

숙면 유도

마그네슘은 숙면을 취하는데 중요한 역할을 하기 때문에

수면장애가 있는 사람들 중 마그네슘 보충을 통해 이를 해결할 수 있습니다.

 

2021년 한 연구에서 3개국 151명의 불면증 노인을 대상으로 실험한 결과를 분석하였습니다.

결론은 마그네슘을 8주 동안 일일 320 ~ 720mg을 섭취한 결과 잠들기까지 걸리는 시간이 줄어들고,

총 수면시간이 늘어난 것으로 나타났습니다.(Jasmine Mah and Tyler Pitre, 2021)

 

또 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났는데, 

마그네슘 보충이 성인, 특히 노인들을 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들 수 있도록 도움을 준다는 것을

보여주었습니다.(Yijia Zhang et al., 2021)

 

Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis - PubMed

Association of Magnesium Intake With Sleep Duration and Sleep Quality: Findings From the CARDIA Study

< 관련 문서 >

 

 

우울증 완화

마그네슘이 부족하면 분노조절 장애, 우울감이 생길 수 있습니다.

우울증 환자를 대상으로 6주 간의 실험을 진행한 결과 

일일 500mg의 마그네슘을 섭취하면 단 2주만에 우울증 및 불안 증상이 완화되는 것으로

나타났습니다.(Lazaro Barragán-Rodríguez et al., 2008)

 

중증도 우울증을 앓고 있는 사람들을 대상으로 한 실험에서도 

우울증 증상이 크게 개선된 것으로 나타난 바 있습니다.(Emily K Tarleton et al., 2017)

 

갑자기 분노가 치밀어 오른다거나, 우울감이 생기면 마그네슘 부족을 의심해보고,

보충제를 통해 해결할 수도 있겠네요.

 

Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a rand

Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial - PubMed

< 관련 문서 >

 

 

당뇨병 개선

마그네슘은 인슐린과 포도당 대사에 중요한 역할을 하는데,

인슐린 저항성이 있는 사람들은 마그네슘 결핍증을 앓고 있을 가능성이 높습니다.

왜냐면 소변을 통해 손실되는 영양소 중 마그네슘도 포함될 수 있기 때문입니다.

 

마그네슘은 세포가 인슐린에 적절하게 반응하지 않는 대사 문제인 인슐린 저항성을 개선시킬 수 있습니다.

2014년에 제2형 당뇨병 환자 54명을 대상으로 임상시험을 한 결과를 소개하겠습니다.

3개월 동안 일일 250 ~ 600mg의 마그네슘을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해

공복 및 식후 혈당 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.(Mehrdad Solati et al., 2014)

그 외에도 다수의 연구가 마그네슘이 인슐린 저항성을 개선한다고 밝히고 있습니다.

 

Oral magnesium supplementation in type II diabetic patients - PubMed

< 관련 문서 >

 

 

심장질환 개선

마그네슘이 부족하면 혈당과 혈압에 영향을 미치면서 심장질환에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

총 28개의 연구를 분석한 한 논문에 따르면 

마그네슘 보충은 혈압, 콜레스테롤 수치 및 공복 혈당을 낮춤으로써

제2형 당뇨병 환자의 일부 심장질환 위험 요소를 개선하는 것으로 나타났습니다.(H Verma and Garg, 2017)

Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-anal

< 관련 문서 >

 

 

편두통 개선

앞서 살펴본 것 처럼 마그네슘이 부족하면 편두통이 발생할 수 있습니다.

한 연구에서 편두통 환자 130명을 대상으로 12주간 실험한 결과

일일 600mg의 마그네슘을 복용한 환자들의 편두통 발작이 42% 적었고,

발작의 강도도 감소한 것으로 나타났습니다.(Charly Gaul et al., 2015)

Improvement of migraine symptoms with a proprietary supplement containing riboflavin, magnesium and Q10: a randomized, placebo-c

< 관련 문서 >

 

 

복용법

마그네슘이 풍부한 식품은 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩류 등이 있습니다.

일일 권장량은 남성은 400 ~ 420mg, 여성은 320 ~ 360mg 이며,

식사습관에 따라 마그네슘이 부족한 경우가 있기 때문에 이럴때는 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.

보충제는 알약, 젤리, 분말, 액체 등 다양한 제품들이 시중에 판매되고 있습니다.

 

 

부작용 / 주의사항

마그네슘 보충제는 일반적으로 안전하다고 평가하지만, 질병이 있는 경우에는 전문가와 상의가 필요합니다.

• 과다복용시 설사, 구토, 메스꺼움 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
• 이뇨제, 심장약, 항생제를 복용하시는 분들은 주의하시기 바랍니다.
• 신장질환이 있는 분은 마그네슘 보충제와 관련된 부작용 발생 가능성이 더 높습니다.

 

결 론

마그네슘이 우리몸에 어떤 작용을 하는지를 알면, 이를 부족한 상태로 둘 수 없을 것 같네요.

서론에서 살펴본 증상을 통해 자가진단 해 본 다음,

마그네슘 부족이 의심되면 꼭 전문가와 상담하신 후 복용을 추천드립니다. 

구 분	내             용
효 능	고혈압 개선, 숙면유도, 우울증 완화, 당뇨병 개선, 심장질환 개선, 편두통 개선
복용법	일일 권장량은 남성 400 ~ 420mg, 여성 320 ~ 360mg
부작용/주의사항	- 과다복용시 설사, 구토 메스꺼움 발생 가능 - 이뇨제, 심장약, 항생제 복용자 주의 - 신장질환자 주의