오메가-3: 효능을 알면 찾아서 먹게 됩니다.

 

 

건강에 관심이 없는 분들도 오메가-3는 들어보셨을 겁니다.

아마도 우리 몸에 꼭 필요한 성분인데, 체내에서 생산이 안되거나

음식으로 보충하기 어려워서 보충제로 많이 등장하기 때문인 것 같습니다.

 

오늘은 오메가-3의 효능과 먹는법, 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.

※ 정확한 명칭은 '오메가-3 지방산' 이며, 본 글에서는 오메가-3로 칭하겠습니다.

 

 

 

오메가-3 란?

오메가-3는 세포막의 중요한 구성요소로서 다중불포화지방산의 일종이며, 

체내에서 스스로 생산할 수 없고 음식을 통해 섭취해야하기 때문에 필수 지방산으로 간주됩니다.

 

오메가-3 3가지 유형이 있습니다.

• 알파리놀렌산(ALA) : 호두, 아마씨, 카놀라 등과 같은 식물성 기름에 포함되어 있습니다.
• 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA) : 생선과 같은 해양 생물의 기름에 포함되어 있습니다.

하지만 우리 체내에서 ALA 중 아주 적은 양이 EPA, DHA로 변환되기 때문에 

음식 또는 보충제를 통한 섭취가 필요합니다.

 

 

효 능

우울증 개선

우울증은 전 세계적으로 가장 흔한 정신장애라고 하죠.

우울증에 걸리면 슬픔, 무기력, 불안, 두려움, 공황 등의 증상을 보이는데,

진단을 받지 않았더라도 관련 증상을 보이는 경우는 많은 것 같습니다.

 

2019년 한 연구에 따르면,

2,160명의 우울증과 불안증이 있는 사람이 포함된 26개의 연구를 분석하였고,

그 결과 오메가-3 보충제를 복용하면 우울증 증상에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

우울증과 관련하여 DHA는 유의미한 결과가 도출되지 않았으나,

EPA가 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.(Yuhua Liao et al., 2019)

 

2018년에 우리나라 한 연구진은 65세 이상 노인을 대상으로 우울증 개선 효과를 검증하였습니다.

이 연구는 4,605명의 우울증 노인 환자가 포함된 6개의 연구를 분석하였고,

오메가-3 보충이 노인 우울증 환자 치료에 큰 효과가 있다고 밝혔습니다.(Ji-Hyun Bae and Gaeun Kim, 2018)

 

Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis - PubMed

Systematic review and meta-analysis of omega-3-fatty acids in elderly patients with depression - PubMed

< 관련 문서 >

 

안구건조 완화

오메가-3는 눈의 수분을 유지하고 눈물 생성을 포함하여 눈 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져있습니다.

따라서 안구건조로 약국을 방문했을 때, 오메가-3를 처방해주는 경우도 있습니다.

 

2013년 한 연구에서는 45 ~ 90세 안구건조증 환자 64명을 무작위로 두 그룹으로 나누어

한 그룹은 오메가-3를 복용시켰고, 다른 한 그룹은 가짜약을 복용시켜 실험을 진행하였습니다.

오메가-3 구성은 EPA 180mg, DHA 120mg 였으며, 하루 2회 복용하였습니다.

1개월간 실험을 한 결과

오메가-3를 섭취했을 때, 눈물 증발속도가 감소하고, 안구건조 증상이 개선되었습니다.(Haleh Kangari et al., 2013)

 

또한 2019년 한 연구에서는 

3,363명이 참가한 17개의 연구결과를 분석하여 오메가-3 보충제 복용시 안구건조증 증상이 크게 감소한다는 것을

입증하였습니다.(Giuseppe Giannaccare et al., 2019)

 

Short-term consumption of oral omega-3 and dry eye syndrome - PubMed

Efficacy of Omega-3 Fatty Acid Supplementation for Treatment of Dry Eye Disease: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials -

< 관련 문서 >

 

피부 건조 및 트러블 개선

우리 몸에서 오메가-3가 부족했을 때, 가장 먼저 확인할 수 있는 곳이 바로 피부입니다.

피부에 갑자기 많은 트러블이 생기거나, 건조해 진다면 오메가-3 부족을 의심해 볼 필요가 있습니다.

 

오메가-3는 피부 보호막의 기능을 향상시켜 수분 손실을 방지하고, 외부 자극으로부터 피부를 보호할 수 있다는

근거를 제공하는 연구가 있습니다.

2005년 한 연구에서 건조하고 민감한 피부를 유발하는 아토피 환자를 대상으로

오메가-3가 풍부한 대마종자유를 20주간 섭취하게 한 결과 피부건조와 가려움증이 개선된 바 있습니다.

(James Callaway et al., 2005)

Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis - PubMed

 

2014년에 우리나라에서 진행한 연구도 있습니다.

이 연구에서 경증~중증도 여드름이 있는 참가자 45명을 대상을 10주간 복용하게 한 결과,

염증성 및 비염증성 여드름을 크게 개선할 수 있었고,

오메가-3가 여드름의 보조치료제로 사용될 수 있다고 밝혔습니다.(Jae Yoon Jung et al., 2014)

Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind,

 

그 외 효능

• 관절 통증 개선(Marieke Loef et al., 2019) : 더 많은 연구가 필요함.
• 탈모 감소(Caroline Le Floc'h et al., 2015) : 탈모 예방 및 모발 밀도 증가에 도움이 될 수 있음.

 

 

복용법

오메가-3가 많이 함유되어 있는 음식은 다음과 같습니다.

• 고등어, 연어, 청어, 굴, 정어리 등
• 아마씨, 호두, 콩 등

 

미국 심장협회( American Heart Association) 에 따르면,

건강한 성인의 EPA와 DHA 권장 섭취량은  일일 250~500mg 이며, ALA는 1,600mg(남성), 1,100mg(여성) 입니다.

그러나 특정 건강상태에서는 더 많은 양이 권장되는 경우가 있으니, 상태에 따라 복용 전 전문가와 상담하시기 바랍니다.

단, 미 FDA와 유럽 식품 안전청은 오메가-3 보충제는 일일 5,000mg을 초과하지 않는 것이 안전하다고 주장합니다.

 

 

부작용 / 주의사항

오메가-3의 부작용은 일반적으로 경미합니다.

• 일반적으로 나타날 수 있는 부작용은 두통, 속쓰림, 설사, 메스꺼움 입니다.
• 피를 묽게 하거나 출혈의 위험을 높일 수 있습니다.
• 생선이나 조개류 알러지가 있는 사람은 생선기반 오메가-3 보충제는 피하세요.

 

 

결 론

오메가-3는 우리몸에 필수적인 요소인 반면, 체내에서 생산되지 않고,

음식으로도 자칫 부족하게 보충할 수 있을 것 같네요.

특별히 생선을 좋아하는 분이 아니라면 일주일에 2회 이상 먹는 경우가 별로 없으니까요.

따라서 위에서 언급한 피부, 눈 등에 건조함이나 문제가 발생한다면

전문가와 상담 후 보충제를 복용하는 것도 고려해 볼 만한 것 같습니다.

구 분	내             용
효 능	우울증 개선, 안구건조 완화, 피부 건조 및 트러블 개선, 관절통증 개선, 탈모 감소
복용법	- EPA, DHA 일일 권장량 : 250~500mg - ALA 일일 권장량 : 1,600mg(남성), 1,100mg(여성)
부작용/주의사항	- 두통, 속쓰림, 설사, 메스꺼움이 있을 수 있음 - 피를 묽게 하거나 출혈의 위험을 높일 수 있음 - 생선이나 조개류 알러지가 있으면 생선기반 오메가-3 보충제는 피할 것