면역체계를 유지하는 방법 및 면역력에 좋은 음식(Q&A)

 

환절기 마다 독감, 비염, 피로 등 면역력이 떨어지면서 발생하는 증상이 있습니다.

과연 면역력을 떨어뜨리지 않고 유지하는 방법은 어떠한 것들이 있을까요?

다양한 질문을 모아 질의응답(Q&A)식으로 정리해 보았습니다.

 

 

면역체계는 어떻게 작동하나요?

우리의 면역 체계는 외부의 침입자에 대해 방어하는 방식 및 능력을 말합니다.

면역 체계는 신체의 자체 세포인지, 외부에서 들어오는 항원인지를 구별할 수 있습니다.

외부 항원에는 바이러스, 박테리아, 곰팡이, 외부 조직 및 독소가 포함됩니다.

우리가 외부 환경과 부딪히면서

면역 체계는 점점 더 항원을 잘 인식하고, 신체를 건강하게 유지시켜줍니다.

이러한 면역 체계는 두 부분으로 구성됩니다.

- 선천적 면역 체계 : 이 면역체계는 자연살해세포와 식세포라는 세포를 사용하여 몸에 들어오는 항원과 싸웁니다.

- 적응성 면역 체계 : 이 면역체계는 항체라고 불리는 특별한 단백질을 만들어 침입한 항원을 공격합니다.

   특정 바이러스나 박테리아에 대한 항체를 갖게 되면 해당 바이러스는 다시 아프게 할 수 없습니다.

   우리가 백신을 맞아서 항체를 형성하는 것도 같은 원리죠.

 

 

면역체계를 유지하는데 어떤 음식이 좋나요?

일반적으로 균형 잡힌 식단은 면역체계에 중요합니다.

몇 가지 특정 식품은 적절한 양의 비타민, 미네랄, 항산화제, 단백질 및 건강한 지방을 섭취하여

염증을 치료하고, 면역 체계를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 음식은 다음과 같습니다.

• 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부한 과일과 채소
• 올리브 오일, 아보카도, 연어에서 발견되는 건강한 지방
• 요구르트, 김치와 같은 발효 식품
• 곡물 및 콩 등 섬유질이 많은 식품
• 후추, 마늘, 생강과 같은 허브와 향신료
• 견과류와 씨앗(특히 호두와 아마씨)
• 다크 초콜릿
• 녹차

 

 

어떤 음식을 피해야 하나요?

특정 음식은 신체의 염증을 증가시킬 수 있습니다.
염증을 증가시킬 수 있는 아래와 같은 음식은 피하는 게 좋습니다.

• 설탕이 첨가된 식품
• 정크푸드, 패스트푸드
• 가공 식품과 튀김 식품에 흔히 첨가되는 인공 트랜스 지방
• 정제된 탄수화물(흰 쌀밥, 흰 빵 등)
• 가공육
• 음주

 

 

얼마나 많은 수면이 필요하나요?

성인은 하루에 대략 7~9시간의 수면이 필요합니다.

필요한 수면시간은 사람마다 다르지만,

정기적으로 밤에 7시간 미만의 수면을 취하면 면역체계가 약화될 수 있습니다.
수면이 부족하면 면역체계가 항체나 사이토카인과 같은 보호 물질을 생성하지 못하게 됩니다.

 

 

비만과 면역체계는 관련이 있나요?

비만인 경우 체중 감량은 전반적인 면역 체계에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

비만은 면역 반응 장애와 관련이 있습니다.

과학자들은 비만의 한 가지 특징이 만성 염증 상태라고 이야기 합니다.

따라서 본인이 비만이라면 칼로리 섭취량을 낮추고, 운동을 하고,

식단에서 과일과 채소의 양을 늘리는 것이 필요합니다.

 

 

운동이 면역체계에 도움이 되나요?

적당한 운동은 면역체계를 강화하는 아주 중요하고 꼭 필요한 방법입니다.

하루 30분씩 일주일에 5일, 즉 일주일에 총 150분 이상 운동을 권장합니다.

이 때 유산소 운동과 근력 운동을 혼합하는 것을 추천합니다.

 

 

흡연이 면역체계를 해치나요?

흡연은 면역체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 
2016년의 한 연구는

흡연이 면역체계의 균형을 크게 깨뜨려 면역 및 자가면역 질환의 위험을 증가시킬 수 있음을 보여줍니다.

자가면역 질환은 면역체계가 항원이 아닌 신체의 건강한 세포를 공격할 때 발생합니다.(Carlo Perricone et al., 2016)

Smoke and autoimmunity: The fire behind the disease - PubMed

< 관련 문서 >

 

 

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